برنامج التعارف و الزواج الاكثر تطورا عبر الانترنت


تمرين المعدة ليس فعالا في ازالة الترهلات وشد البطن حسب الخبراء – هذه بدائل له

تمرين المعدة ليس فعالا

يكاد يُجمع جميع خبراء الصحة و اللياقة البدنية من مدربي المشاهير في ارقى النوادي العالمية و حتى خبراء الصحة و اللياقة في المعهد الوطني للياقة و الرياضة (الولايات المتحدة الامريكية) على أن تمرين المعدة لم تعد سمعته كما كانت في السابق من حيث فعاليته في ازالة ترهلات البطن و تقوية العضلات الداخلية في منتصف الجسم و شد الخصر و تقليل محيط البطن.

لقد وجد العلماء من نتائج الدراسات و الأبحاث التي قاموا بها أن تمرين المعدة -حال تم اعتماده في الروتين اليومي لممارسة الرياضة– لم يكن له تأثير في تقليل محيط الخصر أو حرق الدهون في منتصف الجسم. كما وجدوا أن تمرين المعدة لم يكن التمرين الأمثل لتقوية عضلات منتصف الجسم أو الحفاظ على مرونة و قوة و لياقة هذه العضلات على المدى البعيد.

كما أن الجيش الامريكي أعلن أنه و بعد عقود من اعتماد فحص تمرين المعدة لمدة دقيقتين كأحد المتطلبات الاساسية للالتحاق بالجيش الامريكي، فإنه سوف يقوم بالاستغناء عن هذا الفحص في نهاية العام 2020. و عوضا عن ذلك فإنه سوف يقوم بإفساح المجال أما تمارين و فحوصات أخرى أكثر فائدة في اعداد و تجهيز الجنود مثل تمارين الاطلاق بقوة، و الجر و الرفع و غيرها.

يقول توني مالوني، و هو خبير في وظائف اعضاء الجسم و مدرب في المعهد الوطني للياقة و الرياضة، بانه ليس من المعجبين بتمرين المعدة و لا ينصح بممارسته لما يمكن أن يشكله من خطر على صحة العمود الفقري خاصة اذا تمت ممارسته بصورة غير سليمة.

في هذا المقال نقدم لك نصائح الخبراء للحصول على افضل نتائج في تقوية عضلات البطن و منتصف الجسم و شدها و زيادة مدى مرونتها ايضا.

القيام بتمرين المعدة المصغر “الكرنش” بشكل خاطئ قد يزيد من انتفاخ منطقة البطن او يدفعه الى الامام اكثر على عكس ما هو مرجو

تقول المدربة آنا قيصر إن القيام بتمرين المعدة المصغر (المعروف بال “كرنش” اي نصف تمرين المعدة دون الاستقامة بشكل كلي) بصورة خاطئة قد يدفع بعضلات البطن الامامية المربعة (الأبس) إلى الامام اكثر على عكس ما هو مرجو و بالتالي زيادة محيط البطن أو زيادة “الكرش”.

تمرين الكرنش (تمرين المعدة المصغر)
تمرين الكرنش (تمرين المعدة المصغر)

تقول آنا ايضا إن سر الحصول على عضلات منصف قوية و مرنة هو تمرين و زيادة لياقة العضلة المستعرضة البطنية و هي العضلة الداخلية العميقة في تجويف البطن التي تكون بين القفص الصدري و الاوراك.

و بحسب نصيحة آنا قيصر، إذا أردت الحصول على عضلات بطن أمامية قوية و أكثر لياقة، عليك زيادة قوة و مرونة العضلات العميقة في البطن و ذلك باستبدال تمرين الكرنش بالتمرين التالي:

اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك و جعل الأقدام مستوية على الارض. أمسك بالمنطقة خلف الركبتين بيديك و ادفع عضلات البطن الامامية مع إمالة الحوض إلى الأمام. سيؤدي ذلك إلى إنشاء منحنى على شكل حرف C في عمودك الفقري.

الآن قم برفع ذراعيك الى اعلى و قم بضغطهما نحو الخلف في نبضات او دفعات صغيرة.

بديل تمرين الكرنش
بديل تمرين الكرنش

تمرين الضغط يعتبر ايضا بديلا ممتازا لتمرين المعدة حيث انه تمرين متعدد الاستخدامات و يشمل العديد من عضلات الجسم بما فيها عضلات البطن و المنتصف

بحسب توني مالوني خبير وظائف الاعضاء و المدرب فإن فوائد تمرين الضغط على الجسم يصعب منافستها من قبل اي تمرين آخر. فهي تشمل تقوية عضلات الذراعين و الكتفين و ايضا العضلات العميقة في البطن و منتصف الجسم، كما انها تقوي عضلات الظهر العمود الفقري بأكمله.

يقول توني بأنك بممارستك لتمرين الضغط، فإنك سوف تقوم بتقوية و تشكيل أعلى الجسم بفعالية، بالاضافة الى تقوية عضلات الجذع بالكامل.

تمرين الضغط من افضل بدائل تمرين المعدة
تمرين الضغط من افضل بدائل تمرين المعدة

تقوية عضلات المنتصف و العضلات الداخلية يجب أن يكون هدفا غاية في الاهمية

على كل شخص ممارس للرياضة أن يجعل من تقوية عضلات المنتصف الداخلية هدفا غاية في الاهمية، و ليس ذلك من أجل الحصول على مظهر جميل فحسب، و لكن أيضا لأهمية هذه العضلات في الحفاظ على بنية و تماسك الجسم عموما. حيث أن هذه العضلات لو لم تكن موجودة، لما كنا تمكنا من الوقوف على أقدامنا أساسا، و لكُنّا سقطنا كلما حاولنا ذلك. حيث يمكن اعتبار هذه العضلات كمساند للعمود الفقري.

تمرين البلانك Plank هو الحل

لذلك ينصح توني مالوني بعدم ممارسة تمرين المعدة لأنه يودي إلى خلق حركة في هذه العضلات و التي قد تؤدي إلى تمددها و بالتالي إضعافها، في المقابل ينصح توني بممارسة تمرين “البلانك” Plank عوضا عن تمرين المعدة لأنه يساعد في تقوية و شد هذه العضلات المهمة في الجسم. و تمرين البلانك هو عبارة عن تمرين تحمل دون حركة يتم القيام به عن طريق أخذ وضعية تمرين الضغط و البقاء بثبات فيها لأطول فترة زمنية ممكنة. يمكن وضع الكفين أو الأكواع على الارض عند القيام بهذا التمرين. ينصح توني بالقيام بتمرين البلانك لمدة تتراوح بين 30 إلى 40 ثانية للحصول على عضلات بطن داخلية مشدودة و قوية.

تمرين البلانك Plank على اليدين من افضل بدائل تمرين المعدة
تمرين البلانك Plank على اليدين من افضل بدائل تمرين المعدة
تمرين البلانك Plank على الكوع
تمرين البلانك Plank على الكوع

تمرين البلانك هو البديل المفضل لتمرين المعدة عند العديد من الخبراء لأنه أيضا يمرن و يقوي عدة عضلات دفعة واحدة

تقول هيذر ميلتون، خبيرة وظائف الاعضاء في مركز لانجون للصحة في جامعة نيويورك، إن تمرين البلانك يعتبرة وسيلة ممتازة للحصول على القوة التي تحتاجها يوميا للحفاظ على تماسك جسمك و رباطة جأشه و القيام بأنشطتك المختلفة كل يوم. كما أن تمرين البلانك بحسب هيذر يقوم بشد و تقوية العديد من عضلات الجسم دفعة واحدة، ليس فقط عضلات البطن الامامية المربعة (الآبس) فحسب، بل أيضا العضلات المستعرضة البطنية الداخلية و العضلات البطنية الخارجية المائلة (الاوبليكس Obliques).

تمرين البلانك Plank على الكوع يمرن العديد من عضلات الجسم
تمرين البلانك Plank على الكوع يمرن العديد من عضلات الجسم

عند احترافك لتمرين البلانك يمكنك زيادة اشياء مختلفة عليه لزيادة فعاليته و متعته

يقول توني مالوني أنه عند شعورك باحتراف تمرين البلانك بعد مرور فترة من الزمن من ممارستك له، يمكنك زيادة مستوى المتعة و التحدي بأداء تمرين البلانك و ذلك عن طريق رفع كوع أو قدم أو كلاهما معا عند ممارسة تمرين البلانك، و ذلك سيؤدي إلى زيادة فعاليته في تقوية و شد عضلات البطن و المنتصف. حيث أن رفع كوع واحد فقط أثناء أداء تمرين البلانك سيزيد من مستوى التحدي لجسمك بشكل كبير.

تمرين البلانك Plank مع رفع اليد
تمرين البلانك Plank مع رفع اليد

تمرين البلانك الجانبي بنفس الروعة و الفائدة

يقول توني مالوني أنه عند قيامك بتمرين البلانك، فإنك تقوم بشد و تثبيت العمود الفقري في مكانه، و هذه هي الغاية القصوى من تمرينات عضلات منتصف البطن و العضلات الداخلية.

للقيام بتمرين البلانك الجانبي، في البداية قم بالحفاظ على شد الاوراك إلى الاعلى و من ثم حاول ان ترفع احدى القدمين. تابع المحاولة تدريجيا مع تبديل رفع القدمين و الكوعين حتى تتمكن من القيام بالبلانك الجانبي بصورة تامة.

تمرين البلانك الجانبي لزيادة التحدي و المتعة
تمرين البلانك الجانبي لزيادة التحدي و المتعة

من اجل تضخيم و تحديد عضلات البطن الامامية (الحصول على Six Pack) قم بتمرين التعلق مع رفع القدمين

البديل الامثل لتمرين المعدة من اجل الحصول على عضلات المعدة الامامية الستة بصورة محددة (ال Six-Pack) هو تمرين التعلق من من قضيب مرتفع مع رفع الارجل. قم بالتعلق بقضيب حديدي مرتفع مع الحفاظ على جذعك مشدودا و مد القدمين نحو الاسفل و من ثم قم برفع القدمين الى امام الجسد حتى تشكل زاوية قائمة او تشكل حرف L و انت معلق بالجو.

يفضل توني مالوني القيام بهذا التمرين على القيام بتمرين المعدة المصغر (الكرنش) لانه اقل احتماية في ايذاء الظهر.

تمرين رفع الارجل اثناء التعلق على شكل حرف L لتمرين عضلات البطن السفلية و الحصول على 6-Pack
تمرين رفع الارجل اثناء التعلق على شكل حرف L لتمرين عضلات البطن السفلية و الحصول على 6-Pack

تمرين البلانك مع التبديل بين الجانبين للحصول على Six-Pack

و كغيرها من خبراء اللياقة و التدريب، فإن دارا توريس، السباحة الاولمبية الامريكية الحاصلة على 12 ميدالية منها 4 ذهبية، تحب تمرين البلانك لما له من فوائد جمة في تقوية الجذع و العضلات الداخلية في الجسم و العضلات في الجسم بشكل عام. و بالنسبة لدارا فإنها تضيف تحديا إضافيا أثناء أدائها لتمرين البلانك و ذلك عن طريق التحويل من جانب إلى آخر باستخدام الاوراك، و تقول بأن ذلك يمكنك من الحصول على عضلات بطن أمامية بارزة و مفصلة Six-Pack لأنه يعمل على تمرين و تقوية العضلات الجانبية الخارجية المائلة او الأوبليكس.

تمرين البلانك Plank مع رفع القدم
تمرين البلانك Plank مع رفع القدم

تمرين الركل بالارجل بشكل المقص او الرفرفة

تقوم دارا توريس ايضا بتمرينات الركل بالارجل بشكل مقص و بشكل رفرفة عند الاستلقاء على الظهر مع ابقاء اليدين تحت الاوراك لحماية الظهر و ذلك لتقوية و شد عضلات البطن الامامية (الابس). و تقول دارا بأنه لا يجب ان تقوم برفع الارجل كثيرا الى الاعلى لانك إذا قمت بذلك فلن تقوم بتمرين عضلات الابطن الامامية. كما انه يجب الحفاظ على مسافة 6 انشات على الاقل بين القدم و الارض عند القيام بهذا التمرين، و كذلك الحفاظ على شد المعدة الى الداخل.

تمرين الركل بالارجل لتقوية عضلات البطن الامامية المربعة و الحصول على 6-Pack
تمرين الركل بالارجل لتقوية عضلات البطن الامامية المربعة و الحصول على 6-Pack

عند اتباعك لنصائح الخبراء اعلاه، فأنت على الطريق الصحيح للحصول على جذع حديدي قوي و محيط معدة رشيق و عضلات بطن قوية و مشدودة، كما أن ظهرك سيشكرك على ذلك.



أحدث الأعضاء